1. Vì sao 3 tháng đầu thai kỳ quan trọng?
Giai đoạn 3 tháng đầu (tuần 1–12) là thời điểm thai nhi hình thành các cơ quan quan trọng như tim, não, tủy sống và hệ xương. Đây cũng là thời kỳ mẹ dễ gặp các triệu chứng ốm nghén, mệt mỏi, buồn nôn, dẫn đến ăn uống khó khăn. Vậy mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Glowfood sẽ trả lời câu hỏi của bạn!
Nếu bổ sung dinh dưỡng không hợp lý, mẹ và bé có thể gặp:
Nguy cơ dị tật bẩm sinh do thiếu axit folic
Thiếu máu do thiếu sắt
Hệ miễn dịch yếu khiến mẹ dễ mắc bệnh
Sức khỏe thai nhi kém do thiếu vi chất quan trọng
Do đó, chế độ ăn hợp lý sẽ giúp mẹ duy trì sức khỏe, đồng thời tạo nền tảng cho sự phát triển toàn diện của bé.
2. Nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Ăn đa dạng thực phẩm – Kết hợp đủ 4 nhóm: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Ưu tiên thực phẩm tươi, sạch – Tránh đồ ăn chế biến sẵn, đóng hộp nhiều phụ gia.
Chia nhỏ bữa ăn – 5–6 bữa/ngày để giảm buồn nôn.
Uống đủ nước – 1,5–2 lít/ngày, có thể kết hợp nước lọc, nước trái cây, sữa.
Bổ sung vi chất theo hướng dẫn bác sĩ – Axit folic, sắt, canxi, DHA.
Tránh thực phẩm nguy cơ cao – Hải sản sống, đồ ăn tái, thực phẩm chứa thủy ngân, caffein, rượu bia.
3. Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?
3.1. Thực phẩm giàu axit folic
Axit folic là dưỡng chất bắt buộc trong 3 tháng đầu vì giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Nguồn thực phẩm: Rau bina, măng tây, súp lơ xanh, đậu lăng, hạt macca, hạt óc chó, bơ, cam.
Gợi ý món ăn: Súp lơ xanh xào tỏi, salad rau bina trộn dầu oliu, sinh tố bơ.
3.2. Thực phẩm giàu sắt
Sắt giúp sản xuất hồng cầu, ngăn thiếu máu, cung cấp oxy cho bé.
Nguồn thực phẩm: Thịt bò, gan gà, cá hồi, rau dền, cải bó xôi, ngũ cốc nguyên cám.
Gợi ý món ăn: Cháo thịt bò bí đỏ, canh rau dền tôm tươi, salad cải bó xôi trứng luộc.
3.3. Thực phẩm giàu canxi
Canxi hỗ trợ phát triển xương, răng, tim và hệ thần kinh của bé.
Nguồn thực phẩm: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, cá hồi, tôm, mè trắng.
Gợi ý món ăn: Tôm rim, cá hồi nướng chanh, sữa chua trái cây.
3.4. Thực phẩm giàu protein
Protein là “nguyên liệu” xây dựng mô, cơ và hệ miễn dịch của thai nhi.
Nguồn thực phẩm: Trứng, cá, thịt gia cầm, đậu phụ, hạt điều, hạnh nhân.
Gợi ý món ăn: Trứng luộc, ức gà áp chảo, đậu phụ sốt cà chua.
3.5. Rau xanh và trái cây tươi
Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, giúp tiêu hóa tốt và tăng sức đề kháng.
Nên ăn: Cam, bưởi, kiwi, chuối, táo, dâu tây, cà rốt, bí đỏ.
Gợi ý món ăn: Nước cam ép, salad trái cây, sinh tố chuối–dâu.
3.6. Thực phẩm giàu omega-3
Omega-3 (DHA, EPA) giúp phát triển não và mắt của thai nhi.
Nguồn thực phẩm: Cá hồi, cá trích, hạt chia, hạt lanh, dầu óc chó.
Gợi ý món ăn: Cháo cá hồi rau củ, hạt chia ngâm sữa chua, salad cá trích.
3.7. Ngũ cốc nguyên hạt và hạt dinh dưỡng
Cung cấp năng lượng chậm, giàu vitamin nhóm B, kẽm và magie.
Nguồn thực phẩm: Gạo lứt, yến mạch, hạt macca, hạt óc chó, hạt hướng dương.
Gợi ý món ăn: Cháo yến mạch hạt macca, cơm gạo lứt muối mè, snack hạt hỗn hợp.
- Gợi ý chỗ mua uy tín: Glowfood
4. Thực đơn mẫu cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Ngày 1
Sáng: Cháo yến mạch + sữa tươi + kiwi
Phụ sáng: 1 nắm hạt macca + 1 ly nước cam
Trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + canh bí đỏ + rau cải luộc
Phụ chiều: Sữa chua + chuối
Tối: Cháo cá chép + salad rau bina + dưa hấu
Ngày 2
Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + sữa
Phụ sáng: Táo + hạt điều
Trưa: Cơm trắng + thịt bò xào rau củ + canh mướp nấu tôm
Phụ chiều: Sinh tố bơ + 1 lát bánh yến mạch
Tối: Cháo gà ác hầm thuốc bắc + salad trái cây
5. Thực phẩm mẹ bầu 3 tháng đầu nên tránh
Hải sản sống, sushi, sashimi
Thịt tái, trứng sống
Phô mai mềm chưa tiệt trùng
Thực phẩm chứa nhiều thủy ngân: cá ngừ đại dương, cá kiếm
Đồ uống có cồn, cà phê, nước ngọt có gas
Thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối, đường, chất bảo quản
6. Mẹo giảm ốm nghén và ăn uống ngon miệng hơn
Ăn thành nhiều bữa nhỏ, không để bụng quá đói hoặc quá no
Uống nước gừng hoặc trà gừng ấm
Ngửi chanh tươi hoặc bạc hà để giảm buồn nôn
Tránh mùi dầu mỡ, thực phẩm chiên rán
Ăn nhẹ bánh quy, bánh mì trước khi ra khỏi giường buổi sáng
7. Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin và khoáng chất
Khám thai định kỳ để theo dõi sự phát triển của bé
Giữ tinh thần lạc quan, ngủ đủ giấc, vận động nhẹ nhàng
Kết hợp chế độ ăn lành mạnh với luyện tập yoga hoặc đi bộ nhẹ
Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn đa dạng và đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt chú trọng axit folic, sắt, canxi, protein và omega-3. Một chế độ ăn hợp lý không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh, giảm ốm nghén mà còn tạo nền tảng cho sự phát triển toàn diện của bé.
