Thực phẩm tốt cho người bị mỡ máu cao là yếu tố then chốt giúp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa biến chứng. Mỡ máu cao là tình trạng lượng cholesterol và triglyceride trong máu vượt ngưỡng cho phép, gây ra nguy cơ lớn cho sức khỏe tim mạch, đột quỵ và xơ vữa động mạch.
Ngày nay, bệnh mỡ máu cao không chỉ gặp ở người lớn tuổi mà còn xuất hiện nhiều ở người trẻ do chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, lười vận động và stress kéo dài. Bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, thay đổi chế độ ăn với các thực phẩm tốt cho người bị mỡ máu cao là cách an toàn và hiệu quả để giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá:
Nguyên tắc ăn uống cho người bị mỡ máu cao
Danh sách thực phẩm tốt cho người bị mỡ máu cao nên bổ sung hàng ngày
Thực phẩm nên tránh để mỡ máu không tăng cao
Thực đơn gợi ý trong 7 ngày giúp cải thiện sức khỏe
1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm cho người mỡ máu cao
Để lựa chọn thực phẩm tốt cho người bị mỡ máu cao, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Giảm chất béo bão hòa: Hạn chế mỡ động vật, bơ, kem, phô mai béo, da gà, đồ chiên rán.
Tăng chất béo không bão hòa: Bổ sung omega-3, omega-6 và omega-9 từ cá béo, hạt dinh dưỡng, dầu thực vật.
Bổ sung chất xơ hòa tan: Giúp giảm hấp thu cholesterol từ ruột, có nhiều trong yến mạch, các loại đậu, rau củ.
Giảm đường và tinh bột tinh chế: Hạn chế bánh kẹo, nước ngọt có gas, cơm trắng, bánh mì trắng.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
2. Top thực phẩm tốt cho người bị mỡ máu cao
Dưới đây là danh sách thực phẩm tốt cho người bị mỡ máu cao được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng
2.1. Cá béo giàu Omega-3
Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ là nguồn omega-3 dồi dào, giúp giảm triglyceride và hạn chế tình trạng máu đặc.
💡 Cách dùng: Ăn 2–3 bữa cá béo mỗi tuần, chế biến hấp, luộc, áp chảo ít dầu.
2.2. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm LDL hiệu quả. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, hạt quinoa cũng rất tốt.
💡 Cách dùng: Nấu cháo yến mạch ăn sáng, kết hợp sữa ít béo và trái cây.
2.3. Rau xanh lá đậm
Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, rau muống chứa nhiều vitamin C, K, chất xơ và chất chống oxy hóa.
💡 Cách dùng: Ăn luộc, hấp hoặc làm salad.
2.4. Các loại hạt dinh dưỡng
Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia là thực phẩm tốt cho người bị mỡ máu cao nhờ giàu chất béo tốt, protein thực vật và chất xơ.
💡 Cách dùng: Ăn 20–30g/ngày, không nên ăn hạt tẩm muối hoặc đường.
=> tham khảo ngay các loại hạt dinh dưỡng chất lượng tại đây
2.5. Dầu oliu và dầu hạt cải
Dầu oliu giàu axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm LDL và tăng HDL.
💡 Cách dùng: Trộn salad hoặc dùng khi nấu ở nhiệt độ thấp.
2.6. Trái cây giàu pectin
Táo, lê, cam, bưởi, việt quất giúp giảm cholesterol, cải thiện tiêu hóa.
💡 Cách dùng: Ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố, nước ép.
2.7. Tỏi
Tỏi chứa allicin giúp giảm cholesterol, chống đông máu và giảm huyết áp.
💡 Cách dùng: Ăn 1–2 tép tỏi tươi hoặc 1–2 viên tỏi đen/ngày.
2.8. Các loại đậu
Đậu nành, đậu lăng, đậu xanh giàu protein thực vật, giảm hấp thu cholesterol.
3. Thực phẩm cần tránh
Thịt đỏ nhiều mỡ: Bò, heo mỡ, cừu.
Đồ ăn nhanh: Gà rán, khoai tây chiên, pizza.
Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt xông khói, đồ hộp.
Đường tinh luyện: Nước ngọt, bánh kẹo, kem.
Nội tạng động vật: Gan, lòng, óc.
4. Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người mỡ máu cao
Ngày 1:
Sáng: Cháo yến mạch + táo
Trưa: Cá hồi hấp + rau luộc + cơm gạo lứt
Tối: Đậu phụ xào nấm + bông cải xanh
Ngày 2:
Sáng: Sinh tố bơ + hạnh nhân
Trưa: Ức gà áp chảo + salad dầu oliu
Tối: Canh rau củ + cá thu kho tiêu
Ngày 3:
Sáng: Sữa đậu nành + chuối
Trưa: Cá ngừ áp chảo + rau bina xào tỏi
Tối: Canh đậu lăng + cơm gạo lứt
Ngày 4:
Sáng: Cháo yến mạch + việt quất
Trưa: Đậu phụ hấp + bông cải xanh
Tối: Cá mòi sốt cà chua + rau củ luộc
Ngày 5:
Sáng: Sữa ít béo + bánh mì nguyên cám
Trưa: Cá hồi nướng giấy bạc + salad
Tối: Canh bí đỏ + đậu phụ
Ngày 6:
Sáng: Sinh tố xoài + hạt chia
Trưa: Cá thu kho gừng + rau luộc
Tối: Cháo yến mạch + trái cây
Ngày 7:
Sáng: Sữa hạt óc chó + bánh mì nguyên cám
Trưa: Cá hồi áp chảo + salad dầu oliu
Tối: Canh rau cải + đậu nành luộc
5. Câu hỏi thường gặp
1. Thực phẩm tốt cho người bị mỡ máu cao có thể thay thế thuốc không?
➡️ Không, chúng chỉ hỗ trợ, cần kết hợp thuốc và lối sống lành mạnh.
2. Có nên ăn trứng không?
➡️ Có, nhưng tối đa 3–4 quả/tuần, ưu tiên lòng trắng.
3. Có cần kiêng hoàn toàn thịt không?
➡️ Không, nhưng nên chọn thịt nạc, cá, gia cầm bỏ da.
4. Ăn bao lâu thì thấy hiệu quả?
➡️ Thường từ 1–3 tháng nếu kết hợp tập luyện.
5. Có nên uống sữa không?
➡️ Có thể uống sữa tách béo hoặc sữa hạt.
Kết luận
Việc bổ sung thực phẩm tốt cho người bị mỡ máu cao là cách đơn giản, an toàn và hiệu quả để bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe. Kết hợp chế độ ăn lành mạnh với tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn kiểm soát mỡ máu bền vững.
⭐Hạt Dinh Dưỡng Glow Food – Dinh Dưỡng Tự Nhiên⭐
Tham khảo các sản phẩm khác tại trang “ Glow Food “, để cập nhật “Chương Trình Ưu Đãi” mới nhất hãy liên hệ qua các hình thức:
📞 Tư Vấn Hotline: 0865 727 948
🎯 Kênh Fanpage: Glowfood – Dinh Dưỡng Tự Nhiên
📸 Kênh Tiktok: Glowfood
🛒 Kênh Shopee: Glowfood
